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El Calcio y su Adolescente - La Importancia de la Leche

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Estadísticas recientes indican que nueve de cada 10 hembras adolescentes y siete de cada 10 varones adolescentes no consumen suficiente calcio en sus dietas. ¿Por qué son tan preocupantes estas estadísticas? El calcio es el mineral principal que fortalece los huesos y esta función es de suma importancia durante la adolescencia porque es justamente cuando los adolescentes están en su etapa de desarrollo. Casi la mitad de la masa ósea que una persona tendrá durante el resto de su vida se desarrolla durante la adolescencia. Las personas alcanzan su densidad ósea máxima durante la adolescencia y gradualmente pierden masa ósea durante el resto de sus vidas. Cuando las personas ingieren suficiente calcio durante los años de la adolescencia, comienzan su años adultos con los huesos más fuertes posibles y reducen significativamente su riesgo de padecer fracturas en la adultez. Esto significa que cuanto más calcio se consuma durante la adolescencia más calcio se tendrá durante el resto de la vida.

En base a esta información ¿Cuánto calcio se considera suficiente? ¿Y cómo puede usted asegurarse de que su adolescente consume una cantidad adecuada? Las guías nutricionales recomiendan que los niños con edades comprendidas entre los nueve y los 18 años consuman de 18 a 1300 mg o tres raciones de calcio cada día. Una ración corresponde a 300 miligramos. Esto equivale a un vaso de leche o a un vaso de jugo de naranja de ocho onzas, una taza de yogur o dos rebanadas de queso americano. Sin embargo, aunque la leche y los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, existen otras fuentes "no lácteas" que pueden proporcionar la cantidad de calcio necesaria - 1 taza de habichuelas blancas, brécol o tofu. Las etiquetas de los alimentos que usted escoja también le indican la cantidad de calcio que estos contienen. Preste atención al porcentaje del valor diario de calcio (a continuación del total del calcio por producto) que aparece en la etiqueta del alimento que escoja. Usted debería tratar de consumir comidas y bebidas que tengan valores iguales o superiores al 20 por ciento del requerimiento de calcio diario ya que estos alimentos son buenas fuentes de calcio. Usted también puede pensar en varias formas de incluir leche y otros alimentos ricos en calcio en sus comidas o meriendas. Usted puede añadir a una papa asada un poco de brécol y queso bajo en grasa, o añadir una rebanada de queso a su sándwich. Si usted desea obtener información sobre más fuentes de calcio y sugerencias de raciones, chequee la página de Internet del National Institute of Child Health and Human Development (www.nichd.nih.gov/milkmatters ) Aunque la mejor forma para que los niños ingieran calcio es a través de una dieta rica en alimentos que lo contengan, a veces esto no es posible. Si a usted le preocupa que su adolescente no esté ingiriendo suficiente calcio, consulte con el médico de su adolescence las opciones de suplementos de calcio.

¿Cuál es el contenido de grasa de los alimentos lácteos? Muchos adolescentes deciden hacer dieta o régimen y evitan consumir los productos lácteos que ellos piensan que les engordarán. Es importante que usted les informe que la leche libre de grasa (desnatada) o baja en grasa son una forma excelente de ingerir calcio sin añadir mucha grasa adicional a sus dietas. Un vaso de leche de ocho onzas de leche desnatada solo tiene 80 calorías y ninguna cantidad de grasa, y proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada para los adolescentes. Usted también puede ofrecer a su adolescente productos bajos en grasa o libres de grasa como alternativas saludables a los productos de leche entera - en lugar de refrescos y bebidas de fruta azucaradas que tienen muy poco valor nutritivo.

Tan importante como consumir leche es prestar atención a las otras bebidas que su adolescente consume. La mayoría de los adolescentes beben más refrescos que leche lo cual también es preocupante porque los refrescos y otras bebidas con cafeína interfieren con la forma en la que el cuerpo absorbe el calcio. Un adolescente que consume refrescos con frecuencia generalmente lo hace en lugar de beber leche. Un estudio realizado en 1994 en el Journal of Adolescent Health indica que las hembras adolescentes que beben más de cinco latas de refresco al día, tienen un riesgo de casi cuatro veces más que un varón adolescente de padecer una fractura de huesos.

Pero el calcio no es la única forma de desarrollar huesos fuertes. Asegúrese de animar a su hijo(a) a que practique regularmente ejercicios o actividad física. Actividades de este tipo son muy importantes para desarrollar huesos sanos. Los ejercicios musculares que incluyen levantar o sostener peso como saltar la cuerda, correr o caminar también pueden desarrollar huesos fuertes al forzar los huesos para que trabajen y desarrollen masa ósea. El máximo responsable de la política de salud pública en los Estados Unidos -The Surgeon General - recomienda 30 minutos de ejercicios de sostenimiento de peso como mínimo tres veces por semana. Los huesos son muy similares a los músculos, usted tiene que utilizarlos con regularidad para ayudarles a desarrollar fortaleza.

Lo más importante es que usted actúe como un modelo de conducta. Consuma productos lácteos y otras fuentes de calcio, y haga ejercicio con regularidad. ¡Probablemente usted también se beneficie de utilizar el calcio!

~Dra. Mary Romano